Az ünnepek alatt mindenki lazábban kezeli a táplálkozási ajánlásokat, ilyenkor még azok is elengedhetik magukat, akik amúgy figyelnek a helyes étrendre. Túlzásokba esni viszont akkor sem szerencsés, ha amúgy nincs semmilyen bélrendszeri problémánk, nem áll fönn nálunk anyagcsere-betegség sem. „Ugyan ilyen esetben a zsírosabb, nehezebb ételek valószínűleg nem okoznak komolyabb gondot, de a lakmározásnak a gyomrunk és a kedélyállapotunk így is kárát láthatja. A kellemetlenségek megelőzését már az is segítheti, ha az ételekhez kevesebb zsiradékot használunk, a fűszerezésre pedig figyelünk. Ilyenkor a zöldfűszerek – például az oregánó, a rozmaring és a majoránna – különösen jó választásnak számítanak, hatóanyagaik ugyanis fokozzák az emésztőnedvek termelődését, lehet görcsoldó hatásuk is, összességében könnyíthetik az emésztést” – mondja Antal Emese dietetikus, szociológus, a TÉT Platform Egyesület szakmai vezetője.

Fotó: Dreamstime

Azt a városi legendát el kell felejteni, amely szerint a nagy étkezések előtt elfogyasztott röviditalok segítik az emésztést. Ez nem igaz, a szesz ilyen jellegű hatása minimális, és azt is inkább az alkohol érzéstelenítő hatása magyarázza. Az étkezések előtti italozásnak nem hogy haszna nincs, hanem még káros is. Ennek oka, hogy könnyíti a táplálék felszívódását, ami csak látszatra hangzik jól: a hasznos anyagok annak rendje és módja szerint amúgy is átjutnának a bélfalon, a jobb átjárhatóság viszont a káros vegyületek átjutását is segíti. Alkoholt az étkezések előtt amiatt sem jó fogyasztani, mert ilyenkor a hatása is gyorsabban alakul ki, ami kellemetlen helyzeteket eredményezhet. Ha a koccintásról semmiképp nem akarunk lemondani, akkor azt szerencsésebb az étkezések utánra időzíteni. Olyankor a gyomor már telítettebb, az alkohol is lassabban szívódik fel.

Csak végszükség esetén

Ha gyomrunk reggel sincs jó passzban, gyógyírt jelenthet egy csésze hideg kamillatea, annak ugyanis görcsoldó, gyulladáscsökkentő hatása van. A hasfájás, puffadás enyhítését segítheti az ánizs és az édeskömény is. „Ha reflux betegségünk amúgy nincs, akkor jó lehet a hideg, kortyolgatva fogyasztott mentatea is, különösen olyan esetekben, ha a gyomorpanaszhoz émelygés és hányinger is társul. Refluxnál a menta azért ellenjavallott, mert fokozza a gyomorégéses panaszokat” – emeli ki dietetikus szakértőnk.

Ha a gyomor pihentetése és a gyógyteák kortyolgatása nem hoz eredményt, alkalmazhatók olyan emésztést serkentő, gyomorégésre szedhető készítmények is, amelyek vény nélkül kaphatók. Ezeket viszont csak vészhelyzetben szabad alkalmazni, nem jó velük visszaélni. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy nem szerencsés eleve arra készülnünk, hogy a karácsonyi lakomákon úgyis túl sokat fogunk enni, így ilyen gyógyszerekre lesz szükségünk. Ehelyett jobb visszafogottan falatozni, ha pedig tudjuk, hogy egy-egy napon több rokont is meglátogatunk, akkor egy helyen pláne nem sokat enni

„A kínálgatásokat azzal lehet kivédeni, ha előre jelezzük, hogy már ettünk, és várhatóan máshol is kell majd valamit fogyasztanunk. Jó taktika, ha mindenhol csak egy-egy fogásból fogyasztunk, azt pedig nagyon megdicsérjük. Például aki híres a kiváló halászlevéről, annál abból kérünk, míg más rokonnál a bejgliből vagy a krumplisalátából. Ha van rá lehetőség, akkor érdemes azokat a fogásokat választani, amelyek sok zöldséget tartalmaznak” – mondja Antal Emese. Jó törekedni arra is, hogy a karácsonyi rokonlátogatások közé beiktassunk némi testmozgást. Ha nem kell sok ajándékot cipelnünk, akár az is elég lehet, ha a buszról egy megállóval korábban leszállunk, vagy autónkkal nem hozzátartozónk kapujában parkolunk le, hanem attól néhány száz méterre.

Töltött káposzta másképp

A karácsonynak kötelező kelléke a töltött káposzta is, ami értelemszerűen nem a sok cukor, hanem a magas zsírtartalom miatt lehet problémás. Ez a fogás általában darált sertéscombból készül, pedig az egészség jegyében készülhet pulykahúsból is, az ugyanis jóval kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaz, kevésbé terheli a gyomrot. Érdemes figyelni arra is, hogy a töltelékes gombócok köré ne oldalast tegyünk, hanem aprított savanyú káposztával, egy-egy kolbászkarikával rakjuk őket körbe, a készítés során pedig minimalizáljuk az olaj használatát. „Sokat számít az is, ha az elkészült töltött káposztára nem 20 százalékos tejfölt teszünk, hanem csak 12 százalékosat. Ez azért hasznos, mert míg előbbinek 100 grammjában nagyjából 200 kalória van, addig utóbbiban csak 130 körüli. A natúr joghurttal még jobban járunk, annak 100 grammja csak 60-70 kalóriát jelent, míg a sovány változata mindössze 30-at” – hangsúlyozza Antal Emese.

Fotó: Dreamstime

Bár maga a savanyú káposzta kiváló rostforrás, vannak benne vitaminok és ásványi anyagok, egyes embereknél problémát okozhat annak fogyasztása is. Például refluxnál és gyomorfekélynél komoly gyomorégést is kiválthat a savassága, így ilyen esetekben a töltött káposzta kerülendő fogás. Óvatosnak kell lenniük azoknak is, akik valamilyen gyulladásos bélbetegségben, esetleg hisztamin-intoleranciában szenvednek. Ilyen problémáknál ez az étel nem tiltólistás, de mindenképpen óvatosan kell bánni vele, ki kell tapasztalnunk, hogy a gyomrunk menyyit bír el belőle.

Mi legyen a pohárban?

Karácsonykor az üdítőkkel, alkoholos italokkal is óvatosan kell bánni. A cukros, szénsavas frissítőket például jobb vízzel hígított gyümölcslevekre cserélni, vagy akár olyan ásványvízre, amibe fagyasztóból kivett bogyós gyümölcsöket, mentaleveleket szórunk. Utóbbiak egy szép üvegkancsóban nagyon mutatósak, a cukor akár teljesen ki is hagyható belőlük. Ha citromkarikákat, narancskarikákat teszünk beléjük (kizárólag biogyümölcsből, aminek héját nem kezelték vegyszerekkel), akkor fogyasztásuk az emésztést is támogathatja. A házilag készülő frissítőkbe akár a karácsonyi illatokat is belophatjuk oly módon, hogy a vízbe vékony almaszeleteket és fahéjdarabkákat szórunk. Az emésztési zavarokat utóbbi is enyhíti, lévén hatóanyagai jótékonyan hatnak a görcsökre és a puffadásra is.

Az ünnepek idején gyakran kortyolgatunk forralt bort is, de mivel annak decije recepttől függően 80-200 kalóriát tartalmaz, így csínján kell vele bánni. Aki diétázik, annak vásárban vagy vendégségben (ahol nem is mert a forralt bor cukortartalma) végképp óvatosnak érdemes lennie ezzel az itallal.

Fotó: Dreamstime

Ha magunk készítjük, akkor célszerű száraz bort használni hozzá, majd azt hígítani fele arányban vízzel. Ezt követően a szegfűszeg, szegfűbors, fahéj és kezeletlen citromhéj mellett bőven elég hozzá édesítőszert adni, a cukrot jobb mellőzni. Kalória így is lesz benne, lévén még egy deci száraz vörösbor is 70-75 kalóriát jelent.

A lélek is közbeszól

Az emésztésre nemcsak az elfogyasztott ételek és italok, hanem a lelki problémák, mentális betegségek is hatással lehetnek. Ismertek például olyan funkcionális bélbetegségek, amelyek hátterében az orvosok szervi okot nem tudnak kimutatni, csak azt érzékelik, hogy a bélrendszernek valamilyen működésbeli zavara van. Klasszikus példa erre az irritábilis bél szindróma (IBS), amelynek a diagnózisát azt követően állítják fel, hogy kizárnak minden ismert szervi okot, ami esetleg puffadást, szelességet, hasi görcsöt, hasmenést vagy székrekedést okozhat. Ha tudjuk, hogy olyan vendég érkezünk hozzánk, aki ilyen problémával küzd, vagy magunk vagyunk az érintettjei, akkor a táplálkozásra a szokásosnál is jobban kell figyelni. Ez azért fontos, mert karácsonykor végképp sokat eszünk, így ilyenkor még annál is felléphetnek problémák, akinél az IBS nem okoz napi szinten gondot. Emiatt a panaszokat provokáló ételek – például a hagymafélék és a hüvelyesek, a káposzta és a kelbimbó – kerülése különösen fontos.

Arra is törekedni kell, hogy rostokhoz ettől függetlenül hozzájusson a szervezetünk. Ezt úgy érhetjük el, ha bőséggel fogyasztunk olyan zöldséget és gyümölcsöt – akár saláták formájában is –, ami nálunk nem okoz emésztési zavart, és eszünk teljes őrlésű termékeket, müzlit és korpás pékárut is. Mivel ismert, hogy az irritábilis bél szindrómához gyakran társulnak olyan pszichés problémák, mint a krónikus stressz, a szorongás, a depresszió, ezekkel a problémákkal is foglalkozni kell, az érintett hozzátartozókat akár arra is lehet biztatni, hogy kérjen segítséget mentális szakembertől. A krónikus stressz és depresszió nemcsak az irritábilis bél szindrómának kedvezhet, hanem hatásukra leromlik a mikrobiom állapota is.

Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a hasznos baktériumok kárára fölszaporodnak a bélben azok a patogének, amelyek amúgy csak kis számban vannak jelen a bélflórában. Ha ez megtörténik, akkor a patogén baktériumok olyan molekulákat kezdenek el termelni, amelyek képesek fölszívódni, majd a vérkeringésbe kerülve kóros folyamatokat beindítani. Ennek a folyamatnak az is kedvez, hogy krónikus stressznél és depressziónál a bél eleve átjárhatóbbá válik (hasonlóan ahhoz, ahogy bélgyulladásnál is megtörténik ez). Az ilyen következmények miatt is fontos, hogy a mentális problémákkal foglalkozzunk, hozzátartozóinkat is erre ösztönözzük.