A legtöbben nagyon gyakorlottak vagyunk az újévi fogadalmak kitalálásában, ám a megvalósításuk valahogy már nem sikerül ilyen hatékonyan. Kutatások szerint az átlagos újévi fogadalom a harmadik hetet sem éri meg. A szakemberek szerint ennek hátterében állhatnak a rosszul kitűzött, nem reális vagy éppen elnagyolt célok és a kidolgozatlan tervek: vagyis hiába találunk ki valamit, ha az megfoghatatlanul nagy lépésnek tűnik, a megvalósításához pedig se tervünk, se türelmünk. Mivel meglehetősen kevesen vannak olyanok, akik egyik pillanatról a másikra hátra tudják hagyni addigi életüket, és teljesen új szokásokat képesek elsajátítani, a többségnek jól kidolgozott, hosszú távú tervekre van szüksége, ahhoz, hogy valóban sikerüljön lefogyni jövőre.

Kitalálta? Tervezze meg!

Az újévi fogadalmaknál az első lépés a pontos cél meghatározása, a terv kidolgozása pedig a második. Hogy lehetünk sikeresek már az elején? Legyünk reálisak, és lehetőleg ne akarjuk egyik napról a másikra gyökeresen felforgatni az egész életünket. Ha eddig több káros szokásunk is volt, egészségtelenül éltünk, akkor ne január elsejét tűzzük ki kezdőnapként arra, hogy elkezdjünk fogyókúrázni, félmaratonra edzeni, megtanulni egy új nyelvet és mellette még a dohányzásról is leszokni. Válasszunk ki egy dolgot, amin szeretnénk változtatni, és ahhoz alkossunk tervet – ha abba már belelendültünk, jöhet a következő. Ha egy-egy egészséges szokást már a beépítettünk az életünkbe, akkor egy újabb elsajátítása, rögzülése már sokkal könnyebben fog menni.

Fogyás kis lépésekben

A legtöbb ember fittebbé, vékonyabbá szeretne válni, de persze azt sem bánná, ha az étrendje megváltoztatásával egészségesebb is lehetne. Azonban az nem megfelelő célkitűzés, hogy "le szeretnék fogyni" vagy "meg akarok szabadulni a pocakomtól". A lehető legpontosabban határozzuk meg a céljainkat, azaz hogy hány kilót szeretnénk fogyni. Ugyanakkor ez legyen reális, tartható, és érdemes egy határidőt is kiszabni magunknak. A dátumot is válasszuk meg úgy, hogy azt be is tudjuk tartani, így a siker élménye várhat ránk a határidő szorítása helyett.

A vicces mondás szerint egy elefántot is meg lehet enni – falatonként. A céljainkat is sokkal könnyebb elérni, ha az ahhoz vezető utat minél kisebb lépésekre bontjuk le. Ha húsz kilótól szeretnénk megszabadulni, akkor először csak öt kilót akarjunk fogyni, majd tizet és így tovább. Minél nagyobb a végső cél, annál hatékonyabb ez a módszer, hiszen az átlátható, kisebb célokat könnyebb elérni, az apróbb sikerek pedig további munkára motiválhatnak. Ráadásul így sokkal pontosabban látjuk, hogy haladunk előre, mit várhatunk el magunktól.

Ha megvan a cél és a határidő, akkor egy megfelelő módszerre van szükség, mellyel elérhetjük azt. "A gyors eredménnyel kecsegtető, divatos diéták a legtöbbször inkább egészségtelenek. Sokszor egyoldalúak, valamilyen tápanyagot vagy élelmiszert favorizálnak vagy büntetnek. Az is előfordul, hogy nem tartalmaznak elegendő kalóriát és tápanyagot, így már rövid idő elteltével is hiánytünetek léphetnek fel" – mondja Pilling Róbert dietetikus. A szakértő szerint a hirtelen fogyást gyakran hízás követi, vagyis a leadott kilók az anyagcsere változása miatt gyorsan visszatérnek, ez az úgynevezett jojó-effektus. Sokkal jobban járunk, ha a lassú ütemű fogyást választjuk – összegzi a táplálkozási szakember.

Ráadásul kevesen tudjuk hosszú távon betartani a szigorú, gyakran kevéssé logikus szabályokra épülő fogyókúrákat, a botlások pedig sokszor azzal járnak együtt, hogy az egész tervünket feladjuk. Ha kis dolgokban változtatunk, és megpróbálunk úgy cselekedni, hogy a régi, kedvelt szokásainkról se kelljen lemondani, akkor az új életmódot is könnyebben tudjuk majd betartani. Ha például a kedvenc ételünk a pörkölt, ne akarjunk egyből vegetáriánus életmódra váltani. Ha csak fogyni szeretnénk, készítsük kevesebb zsiradékkal és sertés helyett pulykahúsból. 

Vigyázz, kész, rajt!

Mielőtt belevágnánk a teljes életmódváltásba, érdemes laborvizsgálatot kérni és konzultálni egy dietetikussal is. Leleteink kiértékelésekor ugyanis kiderülhet, van-e olyan körülmény, amire még jobban oda kell figyelnünk (például egy kezdődő cukorbetegség).

Még mindig a start előtt: naptárunkba jegyezzük fel a napi étrendünket, mikor és mit ettünk, és ezt az étkezési naplót mutassuk meg szakembernek! Ő ennek segítségével hasznos tanácsokat adhat, később pedig fejlődésünket is követhetjük a napló segítségével. De megtervezhetjük benne előre az étrendünket, írhatunk bele motiváló idézeteket, és arra is alkalmas lehet, hogy minden hétre, vagy hónapra kitűzzünk magunknak egy mini-célt, mely közelebb visz a végeredményhez. Ezek között szerepelhet például az, hogy hetente egyszer húsmentes napot tartunk vagy halat eszünk, minden este egészséges reggelit készítünk elő magunknak.

Ha mindezekkel megvagyunk, akkor elkezdhetjük lépésről lépésre átalakítani a szokásainkat. Nem kell nagy dolgokra gondolni, a kisebb változások nem is viselnek meg annyira minket. Adunk néhány tippet!

• Használjuk feleannyi zsiradékot, a fehér lisztet cseréljük teljes kiőrlésűre, kristálycukor helyett próbáljunk ki alternatív édesítőszereket (sztíviát, nyírfacukrot), együnk több zöldséget és gyümölcsöt.
• Éljünk a technika lehetőségeivel: az interneten sok izgalmas receptet találhatunk, és az okostelefonunkra is letölthetünk olyan applikációkat, melyek megkönnyítik az átállást az új életmódunkra.
• Ne feledkezzünk meg arról sem, amit iszunk! A cukros üdítőkkel, jeges teákkal, automatából vett kávékkal, de még az alkohollal is rengeteg felesleges, üres kalóriát viszünk be észrevétlenül a szervezetünkbe.
• A folyadékfogyasztás azonban rendkívül fontos, ezért az egyik új szokás legyen az, hogy minél több vizet iszunk. Célozzuk meg naponta 8-10 pohár elfogyasztását!

A sikeres fogyáshoz azonban nemcsak étrendváltás szükséges: elengedhetetlen a rendszeres testmozgás, illetve lelkünk rendbetétele is. Érdemes ezekben szakember segítségét kérni, például gyógytornászhoz, személyi edzőhöz, lelki békénk megtalálásához pszichológushoz fordulni. Természetesen a mozgásnál is fontos a fokozatosság, különösen, ha korábban nem sportoltunk. Az úszás, a gyaloglás, a nordic walking, a tánc kevéssé megterhelő, de jó hatással van az erőnlétünkre.

Végül, de nem utolsósorban érdemes megfontolni azt is, mikor kezdjük az életmódváltást. A január elsejének sokan mágikus erőt tulajdonítanak, úgy gondolva, hogy az új év első napja rendkívüli erővel bír. Ám ilyenkor még bőven van ünnepi maradék a hűtőben, és a szilveszteri buli után is érdemes regenerálódni. Jobb a kezdőnapot inkább olyankorra időzíteni, amikor nyugodtan be tudunk vásárolni, lehetőségünk van főzni, mozogni, a következő hetünket megtervezni.