Mit tegyünk vashiány esetén?
3 perc olvasás - 2021. szeptember 16.
A vas hiánya népbetegségnek számít: egyes adatok szerint minden ötödik ember ezzel küzd, és ezen belül a nők aránya sokkal nagyobb, mint a férfiaké. Míg az okok rendkívül szerteágazóak lehetnek, a megoldás egyszerűbb is lehet, mint gondolnánk.
A vas legfontosabb feladata az oxigén szállítása – ezt talán a legtöbben tudják is. Azonban nem csak a hemoglobin képződéséhez és megfelelő működéséhez van szükség rá, de kisebb mennyiségben az immunrendszerünk és az izmaink is felhasználják, sőt több enzim alkotórésze is.
3-6 grammnyi mennyiség található belőle a szervezetünkben, talán sokkal jobban megértjük, mennyi is ez, ha azt mondjuk, éppen egy közepes méretű szegre elegendő. Mivel az elöregedett vörösvértesteket a szervezetünk folyamatosan lebontja, ezért folyamatos vasbevitelre van szükségünk: nőknek napi mintegy 15 mg, férfiaknak 10-12 mg mennyiséget javasolnak. Jó tudni, hogy ennek a mennyiségnek mindössze a tizede szívódik fel, azaz hasznosul.
A vas felszívódását táplálékaink számos összetevője gátolja, és ennél sokkal kevesebb segíti. A hasznosulást rontják a gabonafélékben, olajos magvakban, hüvelyesekben és korpában található vegyületek, a fitátok, valamint a foszfátok, amelyeket például a feldolgozott hústermékekben és az üdítőitalokban találunk. Az amúgy egészséges polifenolok is a vas ellen dolgoznak, de így van ez számos hasznos mikroelemmel is: a réz, a cink, a mangán, de még a kalcium is képes negatívan befolyásolni a vas hasznosulását. Ellenben segítik a felszívódást a tejtermékek fehérjéi, a folsav és a C-vitamin.
Milyen élelmiszereket részesítsünk előnyben, ha vashiányosak vagyunk?
A növényi élelmiszerek egyrészt más, kevésbé jól használható szerkezetű vasat tartalmaznak, másrészt rosszabbul is szívódik fel belőlük ez az elem, mint az állati eredetű ételeinkből, ezért a vaspótlás mindig a vörös húsokkal és a belőlük készült ételekkel kezdődik. Fogyasszunk sok C-vitamint is, ez leginkább a gyümölcsökben, különösen a citrusfélékben fordul elő legnagyobb mennyiségben. Ha lehetséges, kerüljük a kávé- és a teafogyasztást, de legalábbis halasszuk ezeket több órával az étkezések utánra. Ezek az italok ugyanis fitátokat tartalmaznak, amelyek a vassal oldhatatlan komplexet képeznek, amelyet így már nem tudunk hasznosítani.
Sokan gondolják úgy, hogy a zöld leveles növényeknek magas a vastartalma. Ez nem mindig igaz, de például a sóska és a spenót eléggé gazdag vasba, 40 dkg-onként akár 6 mg is lehet bennük. Azonban ez nem csak biológiailag alacsony értékű növényi vas, de a mellette megtalálható jelentős mennyiségű oxálsav még a felszívódást is minimálisra csökkenti.
A májban viszont rengeteg és jól felszívódó vas található. Ennek ellenére nem ajánlott a gyakori fogyasztása, elegendő mindössze hetente egyszer enni belőle. A többi napokon 10-15 dkg sertés-, marha- vagy kacsahús fogyasztása sokat segíthet a vashiány rendezésében.
