Cseréljük le a krumplit: íme az egészséges reformköretek!
3 perc olvasás - 2022. április 28.
A főétel mellé köretként még mindig krumpli, főtt fehér rizs vagy tészta kerül a leggyakrabban az asztalunkra. Pedig érdemes lenne megismerkedni az ezeknél sokkal egészségesebb és változatosabb reformköretekkel!
A krumpli, a hántolt rizs és a fehérlisztből készült tészta sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz, rost viszont alig van benne. Érdemes helyettük kipróbálni a különféle reformköreteket, amelyek a hagyományosakhoz képest egyrészt gazdagabbak értékes tápanyagokban, másrészt pedig rendkívül finomak!
Burgonya helyett próbáljuk ki az édesburgonyát!
Az édesburgonya béta-karotin tartalma miatt lehet a kedvencünk. Az A-vitamin előanyagaként is ismert vegyület a szemünk, a bőrünk, a nyálkahártyáink egészségét óvja. Az édesburgonya a burgonyához hasonlóan, számos változatban készíthető el. A krumplinál kicsivel édeskésebb az íze, kevés sóval, borssal, esetleg fokhagymával izgalmas, zamatos lesz.
Rizs helyett a gabonák egész sora áll a rendelkezésünkre
A fehér rizst a legegyszerűbb barna rizsre cserélni, amelyről hántolás után nem koptatják le a pelyvás héj alatti, korpát és csírát tartalmazó ezüsthártyát. Emiatt a barna rizs gazdagabb értékes tápanyagokban, például omega-3 és omega-6 zsírsavakban, B-vitaminokban, antioxidánsokban, és persze élelmi rostban is.
A bulgur előfőzött, tört és szárított búza, amely nemcsak rostforrásnak kiváló, hanem ásványi anyagokban, vitaminokban is gazdag. Két-háromszoros mennyiségű, forrásban levő vízben kell puhára főzni. Egy bögrényiben 25 gramm szénhidrát, 6 gramm rost és 4 gramm fehérje található.
A kölest azért is érdemes gyakran fogyasztani, mert rendkívül gazdag vízben oldódó rostokban, és könnyen emészthető. Gazdag B-vitaminokban, káliumban, magnéziumban, vasban, foszforban. Nem csak köretként használható, hanem főételeket, fasírtokat, desszerteket is készíthetünk belőle.
Egzotikusabb, de egyre népszerűbb köret a quinoa is, amelyet magas B-, C- és E-vitamin tartalmáért ajánlatos beépíteni az. Elég forrásban levő vízzel leönteni, fűszerezni, és 10 percig állni hagyni.
Fehér tészta helyett válasszuk a teljes kiőrlésűt!
Ahogy a rizs esetében, úgy a tésztáéban is érdemes a fehér lisztből készült helyett a teljes kiőrlésű változatot előnyben részesíteni. Rosttartalma sokkal magasabb, így jobban laktat, vagyis egyszerre kevesebbet eszünk belőle, mint fehér társából. Jó megoldás lehet a kuszkusz is, amely a mi tarhonyánkhoz hasonló, apró szemű tészta, búzadarából és lisztből készül. Elég forró, sós-fűszeres vízzel leönteni, és 5-10 percig állni hagyni, máris kész a finom köret, amelyet zöldségekkel dúsíthatunk tovább.
